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28 Jul 2017
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Este plano de treino é uma continuação do plano para conseguir correr 10km numa hora.

Idealmente já podes correr 10km numa hora, ou pelo menos deves de estar lá perto. Muitas pessoas correm uma maratona sem estar pronto, muitas vezes logo do primeiro ano em que começam a correr mais a sério, mas é preciso ter presente que uma maratona é muito diferente de uma meia-maratona.

A preparação para uma maratona é duríssima: é preciso fazer muitas sessões de fortalecimento, correr grandes distâncias, 5 a 7 treinos por semana… Se estás a pensar correr uma maratona antes de teres completado um ano a correr, não é boa ideia.

Uma meia-maratona é um caso diferente. É preciso fortalecer os músculos e é preciso ter um bom número de km nas pernas para atacar os 21.097 metros, mas é um plano exequível completar no primeiro ano de corrida. Se já corres há muito tempo, mas nunca correste mais de 10-15 km, este plano é para ti.

Este plano será um pouco mais longo do que os anteriores (passamos de 10 a 15 semanas) e iremos adicionar mais um dia por semana. Vai custar um pouco, mas já diz o ditado que quem corre por gosto não cansa, portanto deves de incluir esse quarto dia no teu plano de treinos. Quer isso dizer que não se pode correr uma meia-maratona a treinar só 2 ou 3 dias por semana? Não, podes correr, mas pode acontecer que não fiques bem preparado e acabe por ter de abandonar a corrida a meio ou acabe por lesionar-te.

Três conselhos antes de começar

– Não desistas. Já o dissemos antes e voltamos a repetir. Vai custar, mas vai valer a pena chegar aos 21.097km para que tenhas de novo aquela sensação vitoriosa de objectivo ultrapassado. Vai custar mais a umas pessoas do que a outras, mas com persistências vais conseguir, o importante é não desistir.

 Não te armes em campeão. Agora que tens mais confiança em si mesmo podes acabar por exagerar no esforço e lesionar-te. Lembra-te de aquecer bem e de alongar depois da corrida. Agora que vais correr uma maior distância a uma maior velocidade, aquecer e alongar são fundamentais para evitar lesões.

 Fortalece os teus músculos. Vais começar a treinar mais dias e mais km por semana e vais ter de correr à volta de duas horas seguidas, por isso um pouco de fortalecimento não vai fazer mal nenhum. Não te esqueças de fortalecer também os músculos chave da cintura para cima, que são também muito importantes para evitar lesões.

Do que preciso para começar?

Ser capaz de correr uma hora sem parar a um ritmo de 6:00 – 6:30 minutos / km.

Em quanto tempo devo acabar a meia-maratona?

O objectivo de muitas pessoas é terminar a meia-maratona em 2 horas (ou seja, correr a um ritmo de 5:41/km). Este é um bom ponto de partida, mas talvez seja um pouco exigente algumas pessoas.

Por outro lado, podes pensar em velocidade e não tempo, e tentar acabar a corrida a 6:00/km (2h06:35) ou, se não estás obcecado com o tempo, tenta acabar pelo menos em 2h30 (7:06/km).

Semana 1

  • Dia 1: 50′ RL + fortalecimento
  • Dia 2: 15′ RL + 5 x 1000 metros, recuperação 5′ + 10′ RL
  • Dia 3: 15′ RL + 30′ RM + 5′ RL + 20′ RM + 5′ RL (total: 75′ a correr)
  • Dia 4: 65′ RL + fortalecimento

RL: Ritmo Lento. Podes manter uma conversa enquanto corres.

RM: Ritmo Médio. Um pouco mais rápido do que o ritmo lento. Custa falar enquanto corres, principalmente mais para o fim do treino.

RR: Ritmo Rápido. Não estás a sprintar, mas estás a ir bastante rápido. A este ritmo não é suposto conseguires correr mais de 10 minutos seguidos.

5 x 1000 recuperação 5′ = 5 series de 1000 metros com recuperação de 5 minutos. Quando estiver no período de 5 minutos de descanso entre as séries tenta andar rápido em vez de parar completamente.

Semana 2

  • Dia 1: 60′ RL + fortalecimento.
  • Dia 2: 15′ RL + 3 x 2000 metros, recuperação 5′ + 10′ RL.
  • Dia 3: 70′ RL.
  • Dia 4: 15′ RL + 20′ RM + 5′ RR + 20′ RM + 15′ RL (total: 75′)

Semana 3

  • Dia 1: 70′ RL + fortalecimento
  • Dia 2: 15′ RL + 8 x 500 metros, recuperação 3′ + 10′ RL.
  • Dia 3: 80′ RL + fortalecimento.
  • Dia 4: 10′ RL + 25′ RM + 5′ RR + 25′ RM + 10′ RL (total: 75′)

Semana 4

  • Dia 1: 60′ RL.
  • Dia 2: 15′ RL + 5 x 1000 metros, rec 5′ + 10′ RL.
  • Dia 3: 70′ RL + fortalecimento.
  • Dia 4: 10′ RL + 40′ RM + 10′ RL (total: 60′)

Semana 5

  • Dia 1: 75′ RL + fortalecimento.
  • Dia 2: 15′ RL + 3 x 3000 metros, recuperação 6′ + 10′ RL.
  • Dia 3: 90′ RL + fortalecimento.
  • Dia 4: 10′ RL + 30′ RM + 5′ RR + 30′ RM + 10′ RL (total: 85′)

Semana 6

  • Dia 1: 80′ RL + fortalecimento.
  • Dia 2: 15′ RL + 10 x 500 metros, recuperação 3′ + 10′ RL.
  • Dia 3: 100′ RL.
  • Dia 4: 10′ RL + 50′ RM + 10′ RL (total: 70′)

Semana 7

  • Dia 1: 90′ RL + fortalecimento.
  • Dia 2: 15′ RL + 8 x 1000 metros, recuperação 4′ + 10′ RL.
  • Dia 3: 90′ RL + fortalecimento.
  • Dia 4: 15′ RL + 30′ RM + 5′ RR + 30′ RM + 15′ RL (total: 95′)

Semana 8

  • Dia 1: 75′ RL + fortalecimento.
  • Dia 2: 15′ RL + 3 x 2000 metros, recuperação 5′ + 10′ RL.
  • Dia 3: 90′ RL.
  • Dia 4: 10′ RL + 50′ RM + 10′ RL (total: 70′).

Semana 9

  • Dia 1: 80′ RL + fortalecimento.
  • Dia 2: 15′ RL + 4 x 3000 metros, recuperação 6′ + 10′ RL.
  • Dia 3: 110′ RL.
  • Dia 4: 10′ RL + 30′ RM + 10′ RR + 30′ RM + 10′ RL (total: 90′)

Semana 10

  • Dia 1: 90′ RL + fortalecimento.
  • Dia 2: 15′ RL + 10 x 500 metros, recuperação 2’30” + 10′ RL.
  • Dia 3: 100′ RL + fortalecimento.
  • Dia 4: 20′ RL + 60′ RM + 20′ RL (total: 100′)

Semana 11

  • Dia 1: 100′ RL + fortalecimento.
  • Dia 2: 15′ RL + 3 x 4000 metros, recuperação 6′ + 10′ RL.
  • Dia 3: 100′ RL + fortalecimento.
  • Dia 4: 20′ RL + 30′ RM + 10′ RL (sim, RL, não RR) + 30′ RM + 20′ RL (total: 110′).

Semana 11

  • Dia 1: 100′ RL + fortalecimento.
  • Dia 2: 15′ RL + 3 x 4000 metros, recuperação 6′ + 10′ RL.
  • Dia 3: 100′ RL + fortalecimento.
  • Dia 4: 20′ RL + 30′ RM + 10′ RL (sim, RL, não RR) + 30′ RM + 20′ RL (total: 110′)

Semana 12

  • Dia 1: 60′ RL + fortalecimento.
  • Dia 2: 15′ RL + 10 x 800 metros, recuperação 3′ + 10′ RL.
  • Dia 3: 90′ RL.
  • Dia 4: 10′ RL + 60′ RM + 10′ RL (total: 80′)

Semana 13

  • Dia 1: 105′ RL + fortalecimento.
  • Dia 2: 15′ RL + 8 x 1000 metros, recuperação 4′ + 10′ RL.
  • Dia 3: 120′ RL.
  • Dia 4: 10′ RL + 30′ RM + 5′ RL + 10′ RR + 5′ RL + 30′ RM + 10′ RL (total: 100′).

Semana 14

  • Dia 1: 120′ RL.
  • Dia 2: 15′ RL + 5 x 2000 metros, recuperação 4′ + 10′ RL.
  • Dia 3: 105′ RL + fortalecimento.
  • Dia 4: 10′ RL + 75′ RM + 10′ RL (total: 95′)

Semana 15

  • Dia 1: 75′ RL + fortalecimento.
  • Dia 2: 15′ RL + 10 x 500 metros, recuperação 3′ + 10′ RL.
  • Dia 3: 60′ RL.
  • Dia 4: Terminar uma meia-maratona

Lembra-te que este tipo de planos não é uma ciência 100% exata. Podes demorar menos do que as 15 semanas para chegar às 2h, ou ter de prolongar o plano por mais umas semanas para chegar a este objetivo, cada pessoa é diferente. Deves ver este plano como um guia para que vejas o teu progresso semana após semana.

Recomendações finais e perguntas frequentes

  • O que é exatamente o ritmo lento, o ritmo médio e o ritmo rápido?

–O ritmo lento é basicamente o ritmo mais lento a que consegues correr sem causar incómodo. Podes manter uma conversa com outra pessoa enquanto corres a este ritmo. O teu ritmo cardíaco deve de estar a 65%-75% da tua frequência cardíaca máxima.

–O ritmo médio já custa um pouco mais. Das primeiras vezes que correres a este ritmo durante plano vais pensar que não vais aguentar os minutos pretendidos (no plano chegamos a correr 10 minutos a este ritmo, mas começamos por correr apenas 1 minuto). A tua frequência cardíaca deve de estar a 75%-85% da tua frequência cardíaca máxima.

–O ritmo rápido é pouco usado no plano. Este ritmo deve corresponder a uma velocidade abaixo dos 6 minutos por km – uma velocidade a que sentes ir muito rápido e que não te é possível manter durante muitos minutos. A tua frequência cardíaca deve de chegar aos 85%-95% da tua frequência máxima.

  •  Tens de dedicar pelo menos 5 minutos a aquecer. Aquecer significa correr um pouco, soltar as pernas, fazer uns alongamentos ligeiros (sem aplicar força), 10 saltos em estrela, 2 minutos a ritmo muito lento.
  • Os alongamentos no fim da corrida continuam a ser cruciais. Dedica pelo 10 minutos a alongar. Se depois do treino estás tão cansado que não queres alongar, alonga depois em casa.
  • Este é um bom momento para fazer um check-up médico caso ainda não tenhas feito um. Este plano vai pôr o teu coração a trabalhar mais do que o normal, e é preciso ter em conta que nem todas as pessoas podem correr.
  •  Não te lesiones! A este nível é possível progredir facilmente com poucos treinos semanais, por isso certifica-te que tomas as devidas precauções para não quebrares este ritmo de progresso, ou corres o risco de ter que voltar a começar a correr do zero. Aquece bem, alonga bem, deixa que o teu corpo habitue-se à tua nova vida desportista e usa calçado apropriado.
  • Escolhe calçado apropriado para ti. As sapatilhas certas vão-te ajudar imenso no teu progresso e diminuir as hipóteses de lesionar-te. Na Runnics criámos uma feature bestial chamada Perfect Match™ para ajudar as pessoas a encontrar as sapatilhas perfeitas para elas. Experimenta!

O New Balance 1500 v4 é a quarta versão do sapato misto que impressionou todos os corredores por sua leveza (em torno de 230 gramas) e ultra-estabilidade. Na entressola com Revlite, um material de amortecimento com uma resposta muito boa, podemos encontrar uma estrutura feita de borracha com mais densidade para controlar a pronação e principalmente para dar estabilidade ao arco.

No entanto, os corredores neutros também podem usar o 1500 v4 sem problemas. A aderência é fabulosa e o ajuste com o Fantom Fit é muito respirável e agradável ao toque. Ideal para seus exercícios diários, se você gosta da queda natural de 6 mm e faz segmentos rápidos. Para corridas, o 1500 v4 funciona muito bem em longas distâncias, especialmente em maratonas. Um dos melhores sapatos do momento.

O Nike Lunarglide 9 tem um perfil um pouco mais suave que o 1500, com uma almofada baseada principalmente no Lunarlon. As transições são suaves e consistentes, com a base mais larga do tornozelo e a suavidade, especialmente no meio do sapato, garantindo que você esteja sempre centralizado. O suporte para o arco do pé é bom e você pode colocar modelos. O Lunarglide 9 é ideal para a maratona se seu objetivo for entre 3:30 e 4 horas ou para treinar a taxas médias.

O Mizuno Wave Inspire 14 vem com uma parte superior completamente renovada em funcionalidade e estilo. As costuras e os adesivos estão melhor posicionados para evitar atrito no arco do pé e proporcionar maior resistência à frente. Lá fora, a Mizuno adicionou revestimentos de melhor qualidade e um pouco mais de marca. O resultado é um sapato mais cuidadoso, mas também mais pesado. O amortecimento apresenta a borracha U4ic que proporciona um comportamento de corrida mais suave. O Mizuno Wave Inspire 14 é uma boa opção para quem procura um equilíbrio entre estabilidade e conforto.

O Adidas Solar Glide ST 19 suporta o StableFrame, um material mais firme que fica abaixo do arco do pé. A combinação de Boost e StableFrame oferece transições de alta qualidade. Por um lado, o Boost fornece mais resposta e retorno de energia; por outro, o StableFrame compensa com estabilidade e consistência no piso.

Também digna de nota é a incrível durabilidade da sola, graças à borracha Continental.

Possui o MELHOR (e maior) suporte do arco do pé desta lista, algo evidente a olho nu. A entressola que está em contato com o arco do pé (cerca de 20%) é mais espessa, tornando a transição do calcanhar para o pé especialmente estável. O gabarito também sobe 2 mm no ponto mais alto, para ajudar a posicionar o arco corretamente.

É um sapato para pronadores médios ou pesados que desejam desfrutar do melhor conforto. Um modelo cheio de tecnologia, algo que se reflete no preço. Mesmo assim, o Kayano 25 é o melhor sapato do mercado para pronadores moderados, fantástico para pés chatos – especialmente se o corredor é um heeller – e, se isso não bastasse, brilha no escuro!

Embora classificado como um “sapato para pronadores”, o Transcend 5 também funciona para corredores com pegada neutra, porque seu controle de estabilidade não vai além do suporte excepcional do arco. Sua maior peculiaridade e valor agregado são as almofadas extras fornecidas pela meia interna com tiras de apoio – logo abaixo do arco – que envolvem o pé, proporcionam uma agradável sensação de conforto e elevam o arco.

O New Balance 860 v8 é um valor seguro, um modelo que gera poucas surpresas, edição após edição, mas que certamente funciona para corredores de pronação. É confortável, confiável e com uma entressola sem corte. Nesta versão, tornou-se um pouco mais suave, com um tom mais amortecedor e com uma melhoria na transição do piso. É ideal para corredores com pés chatos de mais de 70 ou 75 quilos que desejam um sapato confiável e durável para treinamento.

A Brooks vende esses sapatos, garantindo “amortecimento, apoio e estabilidade em partes iguais”. Oferece uma pegada firme e estável, graças a um Maya endurecido nas costas com 4 densidades de espuma presas sem adesivos. Pode ser usado com modelos, o que o torna um dos modelos favoritos entre os pronadores.

Como sempre, a recomendação final é testar um modelo e verificar se você está confortável com ele.

O que você acha da nossa seleção? Você encontrou o par perfeito de tênis de corrida? Deixe-nos o seu feedback nos comentários!

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88 thoughts on “Plano de treino para acabar a tua primeira Meia-Maratona”

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