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26 Jul 2019
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Plano de Treino para Començar a Correr do Zero

Autor: admin
em Tênis Running

Hoje vamos abordar um tema clássico: o plano de treino para começar a correr do zero. Vamos focar-nos unicamente nas pessoas sedentárias, ou seja, pessoas que não fazem qualquer atividade física, mas decidiram agora que chegou a hora de tratar do seu corpo como deve de ser.

Portanto este plano não é para aquelas pessoas que já jogam futebol com os amigos três vezes por semana e agora decidiram participar em corridas, porque o objetivo deste plano de treino é conseguir que o corredor chegue aos 30 minutos sem parar (e se jogas à bola 3 vezes por semana já deves aguentar 30 minutos de exercício seguido, ou então a tua equipa não vai longe).

O ponto de partida de uma pessoa sedentária pode variar bastante, devido não só à genética mas também ao seu passado desportivo. O corpo tem memória, portanto quem tiver feito algum desporto até aos 18 anos e agora, com 30 anos e mais 15 quilos, quiser começar a correr, vai sentir muito mais facilidades do que quem nunca tenha feito desporto nenhum.
A genética também desempenha um papel muito importante. Há pessoas que sem nunca terem feito desporto nenhum são capazes de correr 30 minutos seguidos a um bom ritmo na sua primeira sessão, mas isso é a exceção à regra.

Dois conselhos fundamentais antes de começar:

  • Não desistas. O princípio é difícil se não estiveres acostumado, mas a boa notícia é que a progressão é bastante rápida e em menos de um mês vai notar resultados.
  • Não te armes em campeão. Talvez o plano te aborreça e queiras chegar já aos 30 minutos, ou a tua veia competitiva faça com que aceleres (e depois fiques esgotado) sempre que alguém estiver a passar por ti. Lembra-te que o corpo precisa de um período de adaptação e a melhor maneira de progredir é evitando lesões.

Vamos agora ver o plano, que é simplesmente um guia, podes modifica-lo se achares que o ponto de partida não é o teu.

Semana 1

  • Dia 1: 1 minuto a correr (tanto faz o ritmo), 2 minutos a andar. Repetir 5 vezes. Um truque que funciona comigo é começar os treinos à segunda-feira, quando ainda estou com as baterias recarregadas do fim-de-semana.
  • Dia 2: 1 minuto a correr, 2 minutos a andar. Repetir 5 vezes. Descansa durante 3 dias porque, muito provavelmente, vais estar com dores musculares.
  • Dia 3: 1 minuto a correr, 2 minutos a andar. Repetir 6 vezes.

Semana 2

  • Dia 1: 1 minuto e meio a correr, 2 minutos a andar. Repetir 5 vezes.
  • Dia 2: 2 minutos a correr, 2 minutos a andar. Repetir 4 vezes.
  • Dia 3: 2 minutos a correr, 2 minutos a andar. Repetir 5 vezes.

Semana 3

  • Dia 1: 2 minutos e meio a correr, 2 minutos a andar. Repetir 4 vezes. Até este ponto os treinos não duraram mais de 20 minutos, por isso a falta de tempo não serve de desculpa para parar os treinos.
  • Dia 2: 3 minutos a correr, 2 minutos a andar. Repetir 5 vezes.
  • Dia 3: 3 minutos e meio a correr, 2 minutos a andar. Repetir 4 vezes.

Semana 4

  • Dia 1: 3 minutos e meio a correr, 2 minutos a andar. Repetir 5 vezes.
  • Dia 2: 4 minutos a correr, 2 minutos a andar. Repetir 5 vezes.
  • Dia 3: 4 minutos a correr, 1 minuto e meio a andar. Repetir 5 vezes.

Semana 5

  • Dia 1: 4 minutos a correr, 1 minuto a andar. Repetir 4 vezes.
  • Dia 2: 4 minutos a correr, 1 minuto a andar. Repetir 5 vezes.
  • Dia 3: 4 minutos a correr, 1 minuto a andar. Repetir 6 vezes.

Semana 6

  • Dia 1: 10 minutos a correr, 3 minutos a andar. Repetir 2 vezes. Vais ver que por esta altura já vais conseguir correr 10 minutos seguidos. Se ainda não fores capaz não tem problema, certamente vais conseguir não tarda.
  • Dia 2: 5 minutos a correr, 1 minuto a andar. Repetir 4 vezes.
  • Dia 3: 5 minutos a correr, 1 minuto a andar. Repetir 5 vezes.

Semana 7

  • Dia 1: 8 minutos a correr, 2 minutos a andar. Repetir 3 vezes.
  • Dia 2: 8 minutos a correr, 1 minuto e meio a andar. Repetir 3 vezes.
  • Dia 3: 8 minutos a correr, 1 minuto a andar. Repetir 3 vezes.

Semana 8

  • Dia 1: 10 minutos a correr, 2 minutos a andar. Repetir 2 vezes.
  • Dia 2: 10 minutos a correr, 1 minuto e meio a andar. Repetir 2 vezes.
  • Dia 3: 10 minutos a correr, 1 minuto a andar. Repetir 2 vezes.

Semana 9

  • Dia 1: 20 minutos a correr, 2 minutos a andar, 10 minutos a correr.
  • Dia 2: 15 minutos a correr, 2 minutos a andar, 15 minutos a correr.
  • Dia 3: 10 minutos a correr, 1 minuto a andar. Repetir 3 vezes.

Semana 10

  • Dia 1: 20 minutos a correr, 2 minutos a andar, 15 minutos a correr.
  • Dia 2: 20 minutos a correr, 1 minuto a andar, 10 minutos a correr.
  • Dia 3: 30 minutos a correr.

Este plano não é 100% infalível, podes demorar um pouco mais (ou um pouco menos) a correr 30 minutos sem parar, mas ainda assim é um bom guia para que consigas chegar ao objetivo dos 30 minutos progressivamente, combinando o tempo de recuperação, o tempo de corrida diário e o tempo total de corrida.

Recomendações Finais

  • O ritmo de corrida tem de ser um ritmo que seja cómodo. A melhor recomendação é que nos primeiros dias do treino vás mais devagar e a partir daí vás regulando a velocidade progressivamente. Não deves de acabar o treino completamente exausto porque o teu corpo pôde não estar pronto para tanto esforço e podes acabar por te lesionar.
  • Alonga durante 5 a 10 minutos depois do treino. Se não te queres fazer os alongamentos logo depois do exercício (bem, a quem é que apetece…), faz os exercícios durante o resto do dia. Mas deves de alongar.
  • Se tens algum problema de saúde o melhor é ir a uma consulta médica para saber se podes mesmo correr. Nem todas as pessoas podem correr. Se infelizmente for esse o caso, andar pode ser uma boa solução.
  • Não te lesiones! Sim, já o disse antes, mas isto é mesmo importante porque se te lesionares podes ficar a pensar que correr não é para ti. Deves tomar as devidas precauções: aquece um pouco antes do treino, faz alongamentos depois do treino, treina a um ritmo lento, deixa que o teu corpo se habitue à corrida…e escolhe bem as sapatilhas.
  • Escolher sapatilhas de running adequadas é fundamental. Calçado adequado não só ajuda na progressão do treino, como pode evitar lesões. Na Runnics criámos o Perfect Match™ para ajudar as pessoas a encontrar as sapatilhas perfeitas – experimenta agora e começa o teu treino o quanto antes. Nunca é tarde para te tornarses a pessoas que queres ser.

Os Melhores Tênis de Running para Começar a Correr (2019):

As Adidas Solar Glide M são sapatos que se adaptam perfeitamente ao movimento natural do pé, tornando-os um dos sapatos de corrida mais confortáveis do mercado. Se você gosta da marca alemã, estes são os tênis Adidas ideais para começar a correr, eles são tão incrivelmente confortáveis que seu pé não notará nada. Eles são flexíveis, respiráveis e muito estéticos.

Nike Revolution 4 é um modelo clássico que brilha para conforto e flexibilidade em cada passo, somos confrontados com um sapato simples, mas perfeito para aprender a correr do zero. O melhor de tudo é o seu preço incrível, agora não há desculpas.

ASICS Gel Pulse 9 é conhecido por sua resistência a correr muitos quilômetros sem pausa. Eles são bonitos, resistentes, mas também confortáveis, eles podem suportar qualquer tipo de peso e são perfeitos para os corredores mais ousados que querem correr em qualquer superfície.

Mizuno Wave Stream é um sapato bastante largo e confortável. Tem um design futurista bastante interessante e apresenta todas as vantagens de qualquer sapato high-end no mercado. Eles têm grande amortecimento e estabilidade.

New Balance Fresh Foam Beacon proporciona ao ciclista o máximo de conforto graças à sola de espuma de última geração. Isso torna as pegadas com a liga Fresh Foam Beacon e macias, somos confrontados com um sapato confortável, seguro e respirável. Também podemos dizer que este é definitivamente o nosso tênis favorito para começar a correr do zero.

Finalmente, o Brooks Defyance 10 é o modelo mais versátil que recomendamos, com isso queremos dizer que é um sapato de corrida em qualquer superfície. É apenas mais um tênis para especialista, mas também pode ajudá-lo se você quiser começar a correr em um nível alto.

Recomendações finais

  • O ritmo tem que ser o que é confortável para você. A melhor recomendação é que durante os primeiros dias de qualquer plano de treinamento para começar a correr você vá o mais lento possível e de lá você vai regular. Não termine os exercícios exaustos porque além do fato de que isso significará que você está dando tudo e que seu corpo não está pronto para isso, você pode acabar se machucando.
  • Estique depois de correr por 5 a 10 minutos. Se você nem sabe o que eles são, este artigo e vídeo de foroatletismo podem ser um bom começo. Se você não sentir vontade de fazê-los depois de correr (bem, sentir como nunca…), faça-os para o resto do dia. Mas é importante que você as faça.
  • Se você tiver algum problema de saúde, é melhor fazer um exame de saúde para ver se você pode realmente executar, ou um teste de estresse. Nem todos podem fugir. Nesse caso, andar pode ser uma boa solução.
  • Não se machuque. Sim, eu já disse isso antes, mas é a coisa mais importante porque então você vai pensar que esportes são ruins. Tome as medidas certas: estique, treine devagar, deixe seu corpo caber e… escolha os sapatos certos.
  • Escolha os sapatos certos para você. O calçado adequado nos ajudará a progredir e, acima de tudo, evitar lesões. Na Runnics, criámos Perfect Match™ para ajudar qualquer corredor a encontrar os melhores sapatos de corrida para as suas características. Experimenta!

A propósito, se você ainda não tem tênis de corrida, recomendamos que dê uma olhada no artigo que desenvolvemos com um conjunto de propostas para tênis de corrida, sapatos daqueles que priorizaram a relação custo-benefício, que são versáteis em termos de perfil de usuário e que agora arranham um nível muito alto e são quase tão bons quanto suas irmãs “mais velhas”. Muitos deles podem ser obtidos abaixo de 100€e eles ainda são conhecidos porque, como você pode ver no artigo, existem nomes como o Nike Air Zoom Pegasus 34, Asics Gel Zaraca 4, Adidas Questar Boost,… ou Asics Gel Fuji Trabuco 5 se você está pensando em corrida de trilha. Os tênis não serão mais uma barreira para você começar a correr!

O que vem depois?

Após o plano de corrida de 10 semanas, você pode continuar com este plano de corrida sem parar de uma hora: plano de treinamento de 10 quilômetros. Pronto para o próximo desafio do corredor.

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228 thoughts on “Plano de Treino para Começar a Correr do Zero”

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