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4 Feb 2020
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Las mejores soluciones para la sobrecarga de cuadriceps

Autor: Luis
en Zapatillas Running

Masajeador de muslos, piernas y cuadriceps.

Muchos nos preguntáis sobre el “sobreentrenamiento” de los cuádriceps y las piernas al correr. Yo empecé a correr con 3 años, en consecuencia, he tenido cuádriceps dominantes y musculosos toda mi vida. También era un jinete, a lo que puedo atribuir mis isquiotibiales dominantes. Mis glúteos son mi parte rezagada: al crecer no hice ningún deporte o actividad que realmente desarrollara los glúteos, por lo que mis fortalezas y debilidades hoy en día en términos de mi físico son, como el tuyo o de otras personas, un resultado directo de todo que he hecho en mi vida.

Cuando comencé a entrenar para competir, nunca me concentré realmente en mis cuádriceps durante mi entrenamiento porque no quería que crecieran. A pesar de no tratar de hacer que crecieran, con el tiempo desarrollaron naturalmente más masa muscular como una incidencia de mi otro entrenamiento de piernas/glúteos y, por supuesto, cardio. Esto me permitió poder empezar a correr maratones y a salir a correr regularmente con los amiguetes. 

Sin embargo, que detecté que me fallaba algo en los cuadriceps, me di cuenta entonces que me había excedido con la actividad física. Fue entonces cuando me replantee mi rutina y decidí bajar un poco el ritmo. Pero, ¿cuáles fueron las decisiones que tomé para recuperarme?

Soluciones

  1. Tomar un descanso: tomar un descanso del entrenamiento para dar tiempo a la recuperación. Sabiendo que puedes estar haciendo más daño que bien en el gimnasio, reserva algunos días para el descanso. Algunas personas dejan pasar una semana fuera de entrenamiento para revivir sus cuerpos y su mente, y luego, cuando vuelven, se concentran más y se divierten nuevamente.
  2. Reducir el volumen y/o la intensidad del entrenamiento: si siempre haces cinco series para cada ejercicio, ¿por qué no haces solo dos o tres y bajas el peso y te enfocas únicamente en la forma? Fortalece tu conexión mental y muscular sintonizándote con el ejercicio actual.
  3. Masaje de tejido profundo: se refiere al masaje deportivo de los músculos afectados. Un masaje hábilmente aplicado es la terapia más efectiva para liberar la tensión muscular y restablecer el equilibrio del sistema musculoesquelético. Recibir masajes regulares puede ayudar a los atletas a prevenir lesiones, que de otro modo podrían ser causadas por el uso excesivo. Una acumulación constante de tensión en los músculos debido a la actividad regular puede provocar tensiones en las articulaciones, los ligamentos, los tendones y los músculos mismos.
  4. Automasaje: automasaje de los músculos afectados, ya sea con tus manos o con un sistema como el sistema Yamuna ™ Body Rolling (BR) con una bola especialmente diseñada de 7″ que te ayudará a aliviar el dolor y puede dirigirse a isquiotibiales, pantorrillas, rodillas, cuádriceps, hombros y espalda; cualquier músculo o articulación.Las personas que son rígidas e inflexibles y tienen o son propensas a sufrir lesiones se beneficiarán de la BR ya que alarga y masajea los músculos y abre y flexiona las articulaciones.

5. Terapia de contraste de temperatura: (baños de hielo, duchas calientes y frías, etc.). Esto utiliza la reacción del cuerpo a los estímulos de calor y frío. Los nervios llevan los impulsos que se sienten en la piel más profundamente en el cuerpo, donde pueden estimular el sistema inmunológico, mejorar la circulación y la digestión, influir en la producción de hormonas del estrés, estimular el flujo sanguíneo y disminuir la sensibilidad al dolor.

6. Ingesta adecuada de calorías: garantizar que la ingesta de calorías coincida (o posiblemente exceda) el gasto calórico. Al sobreentrenamiento, el cuerpo puede agotarse de nutrientes. Para ayudar en el proceso de recuperación es importante garantizar que se cumpla una dieta rica en carbohidratos, proteínas magras y grasas saludables como los aceites omega 3. Los carbohidratos proporcionarán combustible al cerebro, los aceites ayudan a aliviar la depresión y las proteínas reconstruirán los músculos sobreentrenados.

7. Abordar las deficiencias de vitaminas: debe ser con suplementos nutricionales. Es esencial obtener vitaminas de los alimentos, sin embargo, cuando el sobreentrenamiento es una preocupación, la suplementación es beneficiosa. Los suplementos deben tomarse además de las comidas y con las comidas para su absorción esencial y adecuada.

8. Entrenamiento dividido: dividir el programa de entrenamiento para que se trabajen diferentes conjuntos de músculos en diferentes días. Una vez que hayas descansado lo suficiente para que tu cuerpo se recupere del sobreentrenamiento, sé inteligente y planifica tu división de entrenamiento con anticipación.

Los cuadriceps cargados son una dolencia que muchas veces a lo runners nos puede afectar y fastidia porque corta un poco el ritmo de entrenamiento. Sin embargo, es importante que te tomes un respiro. Si estás empezando a correr puede pasarte muchas veces y es importante que te conozcas. Darte pausa entre entrenamiento y entrenamiento puede ayudarte a reducir la posibilidad de que padezcas de una sobrecarga en tus cuadriceps. Si todavía no sabes que plan seguir para empezar a correr. Nosotros hemos elaborado un planning para corredores principiantes, échale un ojo a ver que te parece. Igual te ayuda, un saludo y cualquier cosa escribidnos en comentarios, a nuestro email o a nuestro teléfono (atendemos whatsapps). 

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314 comentarios en “Soluciones a la sobrecarga de cuadriceps”

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